攻略

距离寒假放假的时间越来越近，今天我们迎来了居家锻炼——提高仰卧起坐测试*的居家练习方案。居家锻炼指南：仰卧起坐篇一分钟仰卧起坐是衡量腹肌耐力的重要指标，也是《国家学生体质健康标准》测试项目之一。仰卧起坐主要反映人体的腰腹力量，涉及肌肉主要包括核心区域的腹肌肌群和髂腰肌等。因此，本运动方案主要以锻炼核心区域肌力为主，以下为具体运动程序。1.卷腹身体仰卧在瑜伽垫上，屈膝至九十度，两膝稍打开，脚掌紧贴瑜伽垫，双手抱头，腹肌用力收缩使头部及躯干上部离开瑜伽垫，至*高点时缓慢落下。每组10次，3组，间歇30秒。2.卷腹摸膝身体仰卧在瑜伽垫上，屈膝至九十度，两膝稍打开，脚掌紧贴瑜伽垫，双手置于大腿前侧，腹肌用力收缩使肩胛骨离开瑜伽垫，直至手可以触摸到膝关节后缓慢落下。每组10次，3组，间歇30秒。3.仰卧举腿身体仰卧在瑜伽垫上，两手置于身体两侧，掌心贴紧瑜伽垫，腿部伸直，两足并拢。腹肌用力收缩向上举腿,屈髋同时保持伸膝，之后缓慢落下。注意下落后脚需要与瑜伽垫保持一定高度，之后腹肌再次收缩向上举腿。每组10次，2组，间歇1分钟。4.坐姿转体坐在瑜伽垫上，双手腹前握拳，肘关节微屈。两腿抬起一定高度，两足并拢，双膝微屈。腹肌持续收缩，保持身体平衡左右进行转体动作。每组10次，3组，间歇30秒。5.平板支撑两只脚自然分开，双臂自然弯曲，身体俯撑在瑜伽垫上。肘关节与双手紧贴瑜伽垫撑起上半身，躯干与瑜伽垫保持一定高度。同时头部、躯干和下肢需保持在一条直线上，腹部肌群发力，尽量使身体延伸，目视地面，保持自然呼吸。每组1分钟，两组，间歇1分钟。6.腹肌拉伸俯卧在瑜伽垫上，两臂伸直进行支撑，掌心贴在垫子上，头部、躯干上部尽力向后仰，保持自然呼吸，感受到腹肌的拉伸感即可。1分钟仰卧起坐周锻炼方案课次锻炼计划要求提示第一次课1.准备活动：静力肌肉拉伸→室内原地高抬腿走5分钟→静力肌肉拉伸2.静力组合练习×3组（顺序完成）①俯卧平板静力支撑60秒→间隔休息1分钟②?两头起静力保持（V字支撑）20秒3.动力性练习×4组①仰卧举腿×15次②波比跳×10次——每组间歇1分钟4.放松：静力拉伸准备活动：先进行强度（幅度）较小的肌肉拉伸，原地高抬腿走后再进行强度较大（幅度）的肌肉拉伸静力拉伸：保持肌肉处于被拉伸状态静止一段时间，一般为5-10秒原地高抬腿走：室内、楼梯间都可以，过程中要大幅摆臂俯卧平板静力支撑：注意头部、躯干和下肢需保持在一条直线上，腹部肌群发力，尽量使身体延伸，目视地面，保持自然呼吸两头起静力保持：臀部支撑垫上并以髋关节为轴，身体呈90度角静力保持仰卧举腿：注意下落后脚需要与瑜伽垫保持一定高度，之后腹肌再次收缩向上举腿。放松：放松时的静力拉伸主要针对腰腹部位，拉伸过程中进行有节奏的深呼吸第二次课1.准备活动：要求同上2.仰卧俯卧交叉组合练习×3组（顺序完成）①仰卧交叉打腿×30次②俯撑收腿×20次③卷腹摸膝×20次④俯卧支撑开合跳×20次⑤仰卧空腿蹬车×30次每个动作间歇30秒，每组间歇2分钟3.腰腹快速力量练习×2组①屈腿快速两头起×15次②坐姿快速转体×20次每组间歇1分钟4.放松仰卧交叉打腿：双手平放于身体两侧，双腿在空中左右交叉，注意控制双腿交换速度，速度越慢对于腹部肌肉的刺激越强俯撑收腿：俯卧时，双腿同时用脚掌力量向后蹬地，一腿收回时使膝关节尽量靠近两臂位置，单侧腿做10次卷腹摸膝：如果不能独立完成，可由家人压住脚面或利用家具下部镂空处固定俯卧支撑开合跳：身体成俯卧撑姿势，双腿两侧进行开合跳，注意腹部保持水平仰卧空腿蹬车：该动作速度不宜过快，慢速对于腹部肌肉刺激更强屈腿快速两头起：双腿交替与手进行接触，注意动作频率要快坐姿快速转体：注意双腿微屈腿保持抬起，不能着地第三次课1.准备活动：要求同上2.腰腹部循环练习组合×3组①俯卧平板静力支撑②屈腿两头起③俯卧背起④卷腹摸膝⑤俯卧支撑开合跳⑥两头起静力保持（V字支撑）⑦坐姿转体⑧ 俯撑收腿腿⑨仰卧空腿蹬车⑩仰卧举腿每组间歇5分钟3.放松腰腹部循环练习组合：每个动作做20秒，动作间歇时间15秒，动作频率根据个人运动水平来掌握——组间间歇期间可进行适当的拉伸练习俯卧背起：上体躯干挺身抬高，注意保持上体躯干稳定锻炼小贴士此套方案锻炼时间每周3次，隔天进行练习，在开始锻炼的首周要注意运动强度，遵循逐渐增加训练量的原则。仰卧起坐 评分标准