开启报名！2024年济南体育中考选考哪些项目更合适？附训练技巧初中生练起来！

体育中考开始报名！济南市教育局官方账号明确2024年体育中考报名时间为3月28日-30日：每天9:00-18:00，除了要进行考试的报名，还要同步进行选考项目的选择。由于体育中考必考项目由原来的4项变为了1项，可选择的项目变多，这给了咱们同学更多“扬长避短”的机会，可以更多选择自己擅长的项目，方便考取更多的分数。扫码下方二维码回复“历下一模"即可领取全科打印版原题另外，由于今年还将使用全新的电子化考试设备，“电子眼”的使用避免了人眼判断和人工测量的误差将更严谨准确，所以有些项目的动作规范性就需要更加严格，比如排球的垫球高度（之前人眼估算，现在机器判断更加严格）相对来说也会对考生的项目选择造成影响，避免一些可能会因为不规范扣分的项目。你们都选择了哪些项目进行考试呢？离考试只剩不到一个月的时间了，小助理整理了济南中考体育常考项目训练技巧，赶快锻炼起来吧！01考试时间安排体育中考网上报名时间：2024年3月28日-30日，每天9:00-18:00。体育统一考试时间：4月16日至4月30日（游泳单独组织）特殊情况缓考时间：5月8日至5月10日（含游泳项目）对比原计分方式，新调整的体育中考有以下变化：1.将统一测试的分值由原来的35分调整至30分，过程性评价由25分增加至30分；2.原本必考项目由身高体重变成了800米（女）/1000米（男）长跑；3.取消了原有的实心球，在立定跳远的基础上增加了50米跑和仰卧起坐（女）/引体向上（男）变成了三选二；4.运动技能的三选一项目增加游泳变成了四选一。扫码下方二维码回复“历下一模"即可领取全科打印版原题02中考体育训练技巧2024体育中考部分项目训练方法1800/1000米测试规则：①受试者至少两人一组进行，必须佩戴号码布，站立式起跑。 ②当听到“跑”的口令后开始起跑。计时员看到旗动开表计时，当受试者的躯干部抵达终点线垂直平面后沿停表。③以分、秒为单位记录测试*，不计小数。遇小数则进 1，如 3：51·23 按照 3：52 计取。长跑技巧：①三步一呼，三步一吸中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好*。②先耐力，后速度专家说中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15 分钟、20分钟或更多。在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组 100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。③要匀速更要冲刺体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好*。在跑步的的过程中一定要注意动作，跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。中考测试注意事项：①受试者不得穿皮鞋、塑料凉鞋、钉鞋参加测试。②测试人员应告知受试者在跑完后应做好放松和整理活动，不要立刻坐下，以免发生意外。③以分、秒为单位记录测试*，不计小数。遇小数则进 1，如 3：51·23 按照 3：52 计取。2立定跳远测试规则：①学习了解立定跳远规则，完成跳跃之后，应向前走出测试场地；②训练或测试时不可小跳或二次起跳，不能踩线或越线；③*丈量时，丈量身体在落地区的最近点至起跳线的垂直距离。完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。训练方法：①站位：双脚分开站立，脚尖向前，两脚间距大约与髋同宽，身体重心略微向前。提示：站位不能太宽；脚尖不能外八；膝关节自然向前不宜外展。②预摆：由站立位手臂伸展上举至头顶上方时开始，上肢后摆与髋、膝、踝同步屈曲，压缩至半蹲位*佳时为止，此时手臂摆置身体后上方*大幅度，髋、膝、踝同步压缩，为快速爆发起跳蓄力。提示：预摆次数不宜过多，1-2次即可；预摆速度要快，不宜停顿。③起跳：身体重心随上下肢压缩至半蹲位*佳时相过程向前推移，前倾约40°-45°，顺着前倾的趋势，即刻爆发起跳，上肢与髋、膝、踝沿着起跳角的合力方向同步前摆蹬伸爆发，向前向上起跳。提示：压缩至*佳时相时，脚后跟尽量不要抬起过高；身体预摆压缩与起跳摆动蹬伸爆发衔接转换一气呵成，速度要快；压缩时躯干保持正直，抬头挺胸，目视前上方或目标落地区。④腾空：蹬离地面后，身体保持伸展，向前上方滑行，身体重心至*高点后，上肢积极后摆，收腹举腿，准备落地。提示：充分伸展，不宜过早收腿；掌握收腹举腿的时机。⑤落地：准备落地时，上肢积极后摆，做收腹举腿，抬高膝关节，同时用脚跟过渡到脚前掌滚动落地。提示：落地时，髋、膝、踝、躯干积极缓冲；手臂落地瞬间从身体后方迅速摆向体前，并向前伸展；保持身体重心继续向前，防止向后跌倒。中考测试注意事项：①脚尖不得踩线(*好用线绳做起跳线)。两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作。②丈量起跳线后沿至最近着地点后沿的垂直距离。每人测试三次，记录其中**好的一次。保留两位小数。③发现犯规后，此次测试*无效。三次测试均无*者，此项*按 0 分计算。④可以赤足，但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋参加测试。3仰卧起坐测试规则：①受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈 90 度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。②受试者坐起时两肘触及或超过双膝，仰卧时双肩背部触垫即为完成一次。③测试人员发出“开始”口令的同时开始计时，记录 1 分钟内完成次数，精确到个位。训练方法：①热身活动：②辅助训练：卷腹触膝拉力带仰卧起坐③专项力量训练俄罗斯转体平板支撑俯卧抬背侧桥撑起④拉伸放松中考测试注意事项：①测试人员发出“开始”口令的同时开始计时，记录 1 分钟内完成次数，精确到个位。②如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量坐起时，该次不计数。③受试者后仰时，要求双肩背部必须着垫。4引体向上引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。测试规则：受试者跳起双手正握横杠，两手与肩同宽成直手臂悬垂。 静止后，两臂同时用力引体(身体不能有附加动作)，上拉到下颌超过横杠上沿为完成一次。记录引体向上次数。标准：①场地器材：高单杠。②动作规格：受测者跳起双手正握杠，两手与肩同宽或直臂悬垂。静止后，两臂同时用力引体向上，上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。③考试方法：记录引体次数。每次引体监考员要唱读出*。练习中的动作技巧：①双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。②向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，*好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。③然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。④重复练习。 中考测试注意事项：①动作技术要规范，意念要集中。②上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。快速提高*的训练方法：1.先吊在杆上，吊到不能吊为止。下来再吊。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上，每次保持在30秒以上，间休1分钟。2.直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止 做5组，每组间休1分钟。3.如果有哑铃，要有点分量的，做卧推，每组13个以上，也是一样做到不能做为止。3~5组，每组间休1分钟之内。4.每天保持必要的有氧运动，可以限时长跑 1500米左右。扫码下方二维码回复“历下一模"即可领取全科打印版原题