如果有人否定你，我会加倍肯定你！

亮仔咨询了文亮专业心理老师试图修复你的“焦虑”

焦虑只是正常的生理反应焦虑是对不确定性事物的 一种强烈的、被诱发的威胁反应。每当你增加一个非理性想法，你的焦虑程度也将增加。譬如这种常见的考研焦虑表现：完形填空总是错 → 我英语学得好糟糕 → 如果英语考不好我初试就完了！→ 如果考不上研究生我的人生可怎么办啊？

你看，几乎每次“焦虑想法”的固定句式都是“如果……怎么办”，这些想法不是基于未来，就是囿于过去，带着可怕的预设和灾难性的想象，这些消极想法还可能叠加起来，“驻扎”在你的脑海中，让你陷入懊恼、痛苦与自责中，你的注意力会全部被它们占据。亮仔想说，其实这些想法都不是真实的，所有的推论都不是事实，只是你的情绪在虚张声势，总是做错题很正常，并且不意味着你考不上，更并不意味着人生毁灭，你担忧的事情不会出现。“别预计它！”为什么焦虑时会有解离感？从生理上看，当压力过大，交感神经系统被过度激活时，大脑就会变得混乱，认为我们真的处于危险之中。杏仁核感知到了“危险”，活跃起来，引起更多的肾上腺素释放，触发焦虑反应。焦虑反应可能会超越当前的理性思维和逻辑；它可以不经过新皮层对当前情况是否危险的分析，指引肾上腺素和皮质醇的释放，于是产生了恐惧和焦虑的情绪。这种情绪可能会导致过度换气，血液中含有了更多的氧气，而这将可能导致头重脚轻、头晕、麻木等一系列的身体变化，进而可能产生奇怪的解离感。

为什么焦虑时会注意力丧失？焦虑带来的各种情绪会使我们的大脑开始回忆曾经相似的经历体验，我们会过度关注情绪闪回带来各种“糟糕”的回忆，或一些突然意识到的身体感觉，以至于从学习中分心，不断从一个想法跳到另一个想法。这是因为焦虑使我们的身体与思维变得过度活跃，以至于它开始尽快地处理所有的想法，结果却无法认真关注到任何一个想法。此时你的注意力错误地集中在了焦虑以及随之而来的不适感上，于是就很难对学习保持专注了。焦虑背后也隐藏着积极含义其实，焦虑是大脑合理化（大脑审视所有潜在的场景并想象其后果）过程中的一部分，大脑丰富生动的想象实际上是智力的标志；另外这也是你重视考研这件事、有上进心的表现。焦虑只是每个人生活的一部分，没有人能够免于焦虑；有些人只是非常善于隐藏它。焦虑不是弱点，谈论焦虑不是一种软弱或者寻求关注的表现，我们不需要感到羞愧。

我们该如何应对“焦虑”

主动练习容忍焦虑杏仁核与认知脑只能单向连接，这意味着杏仁核可以向认知脑发送信号，但无法收到认知脑传给它的信息。也就是说，你很难通过试图告诉大脑“让自己冷静”来修复“焦虑”。真正奏效的是我们使用感官向杏仁核证明目前并不危险。那么我们该如何使用感官呢？

适当的暴露疗法暴露疗法的核心技术是系统脱敏，即通过在安全环境下逐渐接触恐惧对象，从而减少逃避反应，帮助适应恐惧并克服焦虑的方法。好吧，我确实感到焦虑，但这也让我有机会告诉大脑，我仍然可以在学习的同时允许焦虑存在。我暂时接受了焦虑，但将所有的努力都用于改变焦虑的行为——主动接近那些使我们焦虑的情境、练习主动容忍不同程度的焦虑、允许自己有强烈的不适感。例如，在考研备考过程中，我们常常会对做卷子感到焦虑，这时暴露疗法可以派上用场。对于做卷子感到焦虑的考研人，可以通过多做真题卷模拟考试，这样不仅能帮助你了解考试的题型和难度，还能让你在模拟考试中逐步适应考试氛围。尽量每天抽出固定的时间来做真题，并严格控制时间和环境，这样能提高你的应试能力，逐渐减少对考试的恐惧感。这样反复进行几次模拟考试后，会对整场考试的流程和氛围更熟悉，对考试也更容易建立信心。如果你做完了手头上的事，感到自己的焦虑比做事之前减轻了，那么你就赢了！

接纳自己，正视自己，拒绝精神内耗，可以帮助自己淡化那些可望而不可及的既定目标，缓解内心的失望和不满情绪。培养看待焦虑的新态度本着自我原谅、同情和耐心的态度来处理焦虑的人，将能使学习与生活重回正轨。你必须试着对自己好一点，试着停止自我批评，因为没有人能在极度苛责自我的状态下克服焦虑。要像对朋友那样与自己交谈，慢慢鼓励自己走出焦虑。“我懂得你啊，你已经足够坚强”

我们需要改变原来关于焦虑的信念，从一个更积极的角度来诠释它、相信它。举个例子，“我讨厌学习时克制不住焦虑”可以用更积极的方式重构为“学习可以让我有机会练习适应焦虑”。我们需要开始改变内在叙述方式。不要硬着头皮学硬着头皮学的例子包括：不断看时钟，倒计时，直到自己“熬”到了一定的学习时长。这是在告诉杏仁核情况其实并不安全。一定不要忘记，我们要以自我同情的态度来进行练习应对焦虑。我们不期望你能立即获得完美的效果。在网上冲浪的时候，总会有人或真诚或故意地分享自己的学习状态、备考进度，传播焦虑。在这里我们不去讨论其行为的真实目的，我们只关注我们自己的心理状态。希望大家能够明白一个道理：遍数和学习时长不是决定考研能否上岸的标准。真正决定考研成功与否的是对知识的理解深度和表达能力。另外，焦虑会“复发”，我想说，无论是哪一次焦虑，你都要善待自己，告诉自己：和刚开始应对焦虑时相比，自己已经有了十足的进步。Be happy

不要试图“克服”焦虑试图“修复”焦虑的问题在于我们给予焦虑更多的关注，从而有可能助长焦虑想法与行为的循环。人本来就很容易把注意力聚焦在*坏的情况上，无视其他可能的因素。一些实用小技巧1.首先，我们要花时间认真思考，明确自己为什么要考研。这不仅仅是一个简单的问题，更是关系到你整个备考过程的核心动力源泉。只有明确了目标、明确了为什么要考研，才能认清奋斗的动力。也只有知道自己为了什么而努力，才能真正内化成为内生动力，推动着我们走过考研的一个又一个难关。2. 试着写出你的非理性想法和恐惧，并标明它们实现的可能性。当你把想法从头脑中转移到纸上时，你就把焦虑从内部转移到了外部，而这可以在很大程度上缓解你的焦虑。3. 停下来，尽可能说出你看到的5种事物、听到的5种声音，以及感觉到的5种东西。当你说出5种事物后，减少对其中1种的关注，变成4种，然后是3种、2种，直至仅剩下1种。这是在帮助你从焦虑带来的过度活跃的思维中慢慢稳定下来。4. 尝试一个简单的呼吸技巧：把一只手放在腹部，每次吸气时都用腹部把手推出，这就是腹式呼吸。

你不需要考虑具体呼气多久、吸气多久，只需要让每次呼气时间比吸气时间长约一秒钟。这样你就可以呼出更多的二氧化碳，吸入更少的氧气，以此来平衡因焦虑而过度吸入的氧气，让呼吸重回自然舒服的状态。5. 焦虑的人往往有一个过度活跃的交感神经系统，所以需要努力将能带来积极情绪的活动纳入自己的生活，比如：● 允许自己享受一些东西。● 深呼吸练习。● 大笑。● 洗个热水澡。● 做个按摩。● 适度运动。● 公园十分钟效应。6. 设置可行的学习计划。有时，浮躁和焦虑源于目标过大而难以完成，产生挫败感。因此，制定合理的阶段性复习计划很重要。将任务具体化，分解为具体的、可操作的小目标，逐步完成。每完成一个小目标，就给自己一些积极的反馈，增强信心。并留出一定的灵活调整空间，例如在备忘录中写下要完成的内容，完成后删除对应条目，从中获得正反馈。7. 减少无用信息的干扰，尽可能摆脱外界的干扰，真正做到心无旁骛。为了避免浮躁，我们*好尽量少刷手机、少接触无用信息。一方面刷手机的时间越长，越会占用我们的学习时间，同时也会使大脑专注能力降低，精神涣散；

另一方面，在网上冲浪不可避免的会接触到形形色色的考研人和繁杂的考研信息，容易动摇学习的意志，也十分容易产生进度上的焦虑，使我们更心烦意乱。所以，*好是要降低对社交媒体的依赖，减少社交结构复杂性；关闭或少看朋友圈，避免他人的动态带来不必要的压力和消耗。*以上观点与建议来源Joshua Fletcher与Dean Stott的书《走出焦虑》。这本书内容不多，很快就可以看完，感兴趣的同学可以去阅读～宝宝尽管我们列举了许多有用方法如果并不适合你对你无效，就不要强求自己去做来找我谈谈心吧亮仔和专业心理老师总会找寻到缓解你情绪的方法

下周三晚上（11月20号）心理咨询老师也会开讲座，和大家聊一聊

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