一套计划，全面打造你的完美肩部

    健身要想让体型产生很大变化，肩部是必须要练的部位，此外，多进行肩部训练，上肢稳定性会更高，上肢运动能力也会跟着强大。宽厚的肩膀会使得上半身比例更加协调，也会让手臂线条更加漂亮，还会让穿衣更显美丽。不管是男性还是女性都不能忽视对肩膀的锻炼。

男性练肩，会增加肩的宽度，从而从外观上看起来更强壮，给人带来一种力量感。

女性练肩，会修饰手臂线条，可以尽头溜肩现象，从视觉上看起来显脖子长，而锁骨也会更显漂亮。

       对身材瘦小的男生来说，除了增肌，他们迫切地希望自己的肩膀能变得更宽一些，于是他们努力练肩，但是实际上想让肩膀变宽，只练肩效果并不大。因为只练肩你得到的只是硕大的三角肌，并不是宽阔的肩膀。况且，三角肌也不是越大越好。所以，要想肩宽不仅仅要发达三角肌，还需要发达你的斜方肌、胸大肌。因为它们决定了一个人的肩是否宽。

       当然，如果身体其它各部位肌肉都发达，再加上硕大的三角肌，那给人的感觉一定是厚实宽阔的肩膀。所以，不论是要肩宽还是背宽，发达都是一个整体，不是单一的某块肌肉。如果一味地偏爱某一块或某部分，而忽略其它部位，那就会让整体效果大大折扣。在实际的增加肩宽训练中，不仅需要单独的对三角肌、胸肌、背阔肌、斜方肌练习以外，还需要多采用复合动作进行练习。

      由于肩关节活动范围比较大的原因，所以练肩动作其实是全身训练动作较多的，而在这么多练肩动作当中，有些动作的效果与付出并不是呈正比的。想要让肩部变得更厚，彻底轰炸三角肌肌肉，其实只需要四个动作就够了，它们不仅练肩效果全面，而且刺激深刻，具有很好的练肩收益。

      复合训练动作的优势是能同时刺激多个大肌群。特别是在极大负重情况下，使得那些关联和不关联的肌肉都协同做功，因此对整体肌肉的增长效果是惊人的。因此在肩宽练习中，需要加强以下复合动作训练，具体如下：

动作1：直立杠铃推肩 4-6组*8-12RM

       身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。提起杠铃至肩上，掌心向出，把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方，然後慢慢循原路放下至肩上，重复练习即可。

动作2：俯身杠铃划船 4-6组*8-12RM

       两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前。双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

动作3：直立杠铃提拉 4-6组*8-12RM

       双脚自然站立，双手宽距或窄距握住杠铃放于体前自然下沉。持铃贴着身体快速提起。两肘上提始终处于握手上方，直到上拉至接近颈前水平位，稍停，然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前，重复练习即可。

动作4：杠铃卧推 4-6组*8-12RM

       仰卧在卧推凳上，双脚自然地放在地上。双手略比肩宽握住杠铃，放在胸大肌上方。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后快速推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

       我们的身体作为一个整体，哪个部位薄弱都会影响整体的美观。以上四个复合训练动作，可以选择1-2个动作安排的肩部训练中。记得循序渐进，不要操之过急。