运动后肌肉酸痛怎么办？做到这些让你分分钟恢复

     喜欢健身的小伙伴们在初期可能都会遇到这样的问题：训练完毕后第二天肌肉出现酸痛，有时候会持续一天有时候会持续两三天，那健身后出现肌肉酸痛是怎么回事？酸痛期间还可以继续训练吗？

     首先我们要弄明白是什么让肌肉产生了酸痛？基本有两种情况：训练性损伤和肌肉纤维撕裂重组。

      正常的肌肉酸痛：肌肉纤维撕裂重组也就是肌肉自我修复的过程，这个过程中体内会产生大量的乳酸，乳酸的堆积会造成肌肉酸痛。这种现象是一种好的表现，而如果出现训练性损伤的时候就要注意了！

      非正常的肌肉酸痛：训练性损伤大多都是训练过程错误的训练方式造成关节、韧带、肌肉的损伤。这种损伤与肌肉纤维撕裂重组的损伤的区别就是：训练性损伤没有延时疼痛，一般出现损伤的同时会伴随疼痛的出现，而肌肉纤维撕裂重组一般是出现在训练后24h-48h之内，并且训练损伤时一般不会有酸酸的感觉！

运动后为什么会肌肉酸痛？

      运动后肌肉酸痛，一般是因为运动过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于自身消耗乳酸时，乳酸就会阻碍血液的流通，形成肌肉酸痛的现象。一般来说，若你不继续运动，5天左右的时间就会自动消失。若继续保持运动，2到3天也可消除。

     我们每天都可以在健身房里挥汗如雨，忘我的训练，但是每次一到放下手中的杠铃，我们就会感觉到身体上有的地方会比较的酸痛，这就比较难受了，有时候严重到可能会影响我们的正常学习生活，那么，我们应该怎么样快速去缓解出现锻炼完以后全身酸痛的情况呢？

多喝水

     运动会消耗点人体很多的水分，水能维持血液循环，运动合理的补水能加快新陈代谢，促进身体的营养吸收和肌肉有氧量，加快肌肉的恢复，减轻身体的疲劳。一句话运动前、中、后的补水都很重要。

按摩肌肉

     按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张，加速血液循环，从而利于恢复。坐在床上或者地上，把两条腿分开伸直，握紧双手。接着用手上突出的关节位置缓缓挤压大腿，从大腿根部推向膝盖。重复几次，一定要确保力度合适。隔几分钟以后，换个方向，把压力点集中在肌肉酸痛的位置，每个部位挤压数分钟，放松肌肉，加速循环，血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织，从而更快修复受损肌肉。   

轻微拉伸

      处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知，而轻微拉伸之所以有效，是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧，这会令酸痛恶化，因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感，舒缓痛苦。我们训练完以后，拉伸之所以有效，是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧，这会令酸痛恶化，通过拉伸，我们不仅可以舒缓我们的肌肉的紧张感，同时又可以促进我们的血液循环，从而达到缓解我们肌肉酸痛的现象。所以训练完以后拉伸千万不能忘记。

饮食调节

     肌肉的主要构成是蛋白质，补充充足的肉、蛋、奶，可以为肌肉修复提供充沛的原料。我们可以通过饮食来调节我们训练后身体出现酸痛的情况，比如，我们可以多吃大豆，大豆中富含很多蛋白质，对我们的肌肉恢复有很大的好处，也可以很好的缓解我们出现肌肉酸痛的情况。训练后喝蛋白粉，肌酸等一些训练类的补剂，我们在训练完的半个小时以内就可以喝一点蛋白粉，通过蛋白粉里面所含的蛋白质，可以很好的补充到我们体内流失的一些营养物质，从而起到缓解我们出现肌肉酸痛的现象。

冷热敷

     冷热敷也会有效，顾名思义，用一个冰袋敷在痛处15分钟，然后用热袋再敷15分钟，接着再冰敷，不断循环。科学研究发现，冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

高质量的睡眠

      时间是修复损伤较好的方法之一,大量的运动过后,应该自己足够的休息时间,持续的疲劳很容易累积成运动损伤,对于运动水平也不会有大的提升。运动过后,安排适当的休息，给自己一个修复和恢复的过程。有时候什么都不做,就是很好的锻炼，好的睡眠对于那些有规律的练习是必不可少的。在睡眠中,你的身体会产生生长激素(GH），主要负责组织生长和修复。一觉醒来,身轻如燕。

      其实不管怎样的快速恢复都是相对的,主要的还是要倾听身体的声音。运动中如果身体已经给你发出了疲惫、痛苦的信号,就应该及时调整了。不过还是建议，锻炼以身体各部位都得到锻炼为宜，不要长时间只做一个部位的练习，而应该多种练习交替进行。这是为了给已经锻炼过的肌肉休息时间，因为肌肉的增长需要休息和恢复，慢慢的恢复训练,身体适应训练强度。