收藏！中小学各年级寒假体育锻炼计划来啦！家长快带孩子动起来（含动图展示）

寒假期间， 许多孩子都喜欢宅在家里， 春节期间的大鱼大肉本来就营养过剩， 光吃不运动， 一个假期下来， 孩子们的身体可能会出现肥胖等问题， 这个寒假， 家长一定要提醒孩子进行体育锻炼， 让孩子度过一个健康的假期！ 那么， 每个阶段的孩子适合做哪些体育运动呢？ 这套详细的寒假中小学各阶段体育锻炼指南送给大家～ 家长快带孩子动起来吧！

小学段 一年级：提高身体协调能力 （每天10-15分钟） 时间 训练项目 周一 周二 周三 周四 周五 周六 2、20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 周日 和家人观看一场体育赛事，简单了解规则 二年级：加强腰腹力量、核心力量 （每天10-15分钟） 时间 训练项目 周一 周二 周三 周四 周五 周六 2、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 周日 和家人观看一场体育赛事，简单了解规则 三年级：加强下肢力量、核心力量 （每天15-20分钟） 时间 训练项目 周一 1、慢跑：5分钟，上下午各1次 周二 周三 1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 周四 周五 2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 周六 1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 周日 向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩 四年级：加强腰腹力量、下肢力量 （每天15-20分钟） 时间 训练项目 周一 1、慢跑：5分钟，上下午各1次 周二 周三 1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 周四 周五 2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 周六 1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 周日 向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩 五年级：加强腰腹力量、上肢力量 （每天15-20分钟） 时间 训练项目 周一 1、慢跑：5分钟，上下午各1次 周二 周三 1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组 周四 周五 2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 周六 1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 周日 学会一项民间体育项目，如踢毽子等 六年级：加强核心力量、上肢力量 （每天15-20分钟） 时间 训练项目 周一 1、慢跑：5分钟，上下午各1次 周二 周三 1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组 周四 周五 2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 周六 1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 周日 学会一项民间体育项目，如踢毽子等

初中段 七年级 分类 训练项目 准备运动 （3分钟） 活动身体各关节或部位： 颈-肩-腰-膝-踝-腕 体能热身 （5分钟） 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒 体能训练 （20分钟） 球类练习 （10分钟） （以上项目自主选择练习） 拉伸放松 （3分钟） 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 八年级 分类 训练项目 准备运动 （3分钟） 活动身体各关节或部位： 颈-肩-腰-膝-踝-腕 体能热身 （5分钟） 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒 体能训练 （20分钟） 7、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） （以上项目自主选择练习） 球类练习 （10分钟） （以上项目自主选择练习） 拉伸放松 （3分钟） 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 还记得那位语出惊人的小伙伴：

看到这里很多同学一定会问， 现在开始练，还来得及吗？

那怎样充分利用好这个假期，拿下体育中考呢？ 小助理为你整理了一份 训练计划 ，以供参考~ 九年级 分类 训练项目 准备运动 （3分钟） 活动身体各关节或部位： 颈-肩-腰-膝-踝-腕 体能热身 （5分钟） 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒 体能训练 （20分钟） 6、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） （以上项目自主选择练习） 球类练习 （10分钟） （以上项目自主选择练习） 拉伸放松 （3分钟） 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 三、体育训练动图 篮球练习 1、背后运球

2、体前单手变相运球

3、双手胯下运球

4、单手体侧运球（左右手交换）

5、胯下八字运球

足球练习 1、钟摆球

2、原地踩球

3、外脚背拨球

4、左右推拉球

5、足球绕杆（可用饮料瓶代替标志杆）

上肢力量练习 1、俯卧撑

2、跪卧撑

腰腹力量练习 1、仰卧屈膝举腿

2、空中蹬车

3、仰卧抬腿 4、触膝卷体

5、登山跑

6、俄罗斯转体

下肢力量练习 1、高抬腿

2、50米快速跑

3、跳台阶

4、连续蛙跳

5、挺身跳

6、收腹跳

7、开合跳

8、勾脚跳

9、并腿左右跳

10、原地小碎步

11、前后交叉开合跳

12、前后弓箭步跳