【产后康复】4个在家也能锻炼的实用技巧，你都掌握了吗？

女性在一生中有三次机会可以调整自己的体型，那就是初潮期、产后、更年期，其中最重要的就是产后这个阶段！ 众所周知， 。 盆底功能障碍会导致尿失禁、便失禁等......因为，盆底肌像一个网兜一样托住脏器，它是有“浮力”的（准确地说是肌张力）。 当盆底肌松弛的时候，内脏器官就会往下垂！

什么是盆骨康复 骨盆修复有一个秘诀，大多数人并不知道，接下来这篇文章，将重新打开你对骨盆修复的认知大门！ 1.什么是盆底修复？ 2.什么又是骨盆修复？ 3.看似相似的两个词，是同一回事吗？ 关于这个问题要从骨盆和盆底的解剖说起 骨盆▼

骨盆由骶骨、尾骨和左右两块髋骨（由髂骨、坐骨及耻骨融合而成）及其关节韧带（骶髂关节，骶尾关节和耻骨联合）连接而成。 它位于我们身体的正中，起着承上启下的作用。骨盆除开重要的骨骼支撑外，其周围还有丰富的肌肉、结缔组织、神经和血管。 了解了盆底的结构，我们才能更好地对骨盆进行修复。 盆底▼

“盆底康复”中的盆底，通俗来说，指的就是骨盆的底部。由盆底肌肉群、结缔组织、神经、血管等重要的结构共同构成了复杂的盆底支持系统，它们相互作用和支持，承托并保持子宫、膀胱、直肠等盆腔脏器处于正常位置。 而 ，顾名思义，就是指盆底的肌肉，它是由多层肌肉组合而成的。 而“盆底肌”，则指的是盆底*内层肌肉，由肛提肌（耻骨直肠肌、耻骨尾骨肌、髂尾肌）和尾骨肌组成的。其中，肛提肌是盆底最重要的支持结构，尾骨肌则负责协助肛提肌封闭骨盆底，承托盆内脏器和固定骶、尾骨位置。 肛提肌群及其作用 1.耻骨阴道肌——协助收缩小阴道（性功能）； 2.耻骨直肠肌——维持直肠功能（排便功能）； 3.耻骨尾骨肌——维持尿道和阴道的功能（排尿功能和性功能）； 4.髂尾肌——协助肛提肌封闭骨盆底。 所以，我们一定要了解和学会： 盆底的解剖及动力学！ 我们才知道如何 正确锻炼跟骨盆和盆底相关的肌肉群 ！

锻炼方法 了解骨盆和盆底相关肌肉的基础上，我们再将“运动”加入进来，有的放矢，就能有效激活和锻炼肌肉群。

接下来这4个动作，都能帮助广大姐妹做好盆底肌修复锻炼！ 如果有条件，跟着动图一起来练练吧！ ①桥式锻炼 ▼

在桥式练习过程中，在大腿根部夹瑜伽砖，可以更好激活盆底肌。 练习要点： 尽管动作简单，如果想更好地修复盆底肌，需要专注呼吸，关注脊柱的状态，感受盆底肌的静态收缩。 ②仰卧抬腿锻炼 ▼

这是一个难度相对较高的动作。仰卧抬腿可以很好的伸展髋关节，释放骨盆区域的压力和紧张。 练习要点： 第一次做不到动图中的标准也没关系，可以根据每个人身体情况，单腿、双腿、直腿、屈腿，都可以。主要目的是通过抬腿伸展髋关节，舒缓盆骨区肌肉群。 这个锻炼姿势，不仅有助于盆底肌的修复，也可以强化腰背部的肌肉力量，让背部线条更好看。 ③半卷腹锻炼 ▼

熟悉的半卷腹体式，这也是很多明星保持身材的日常锻炼体式之一。 很多人只知道这是练习核心区域肌肉的体式，对于激活盆底肌卷腹有没有用呢？很有效果！ 练习要点： 练习中需要专注在盆地区域，幅度不宜过大，专注呼吸和盆底肌的收缩。 ④侧脊柱扭转锻炼 ▼

如果腰部常常酸痛，这个姿势也能帮到您！ 练习要点： 伸展背部肌肉，激活骨盆区域的肌肉，强化下背部力量，释放骨盆区域的压力，为身体补充能量。 以上四个简单的练习，大家在家也能做！

湘和永晟温馨提醒 1.盆底肌在分娩后头几天开始训练，恢复的更快 2.即使会阴有缝合的女性，也可以做盆底肌的练习 3.不知道或者不锻炼盆底肌的女性，未来遇到的问题的几率明显增加。

因身体素质的差异，产后康复往往需要一个疗程或几个疗程，并非一次就能完成。 很多妈妈也觉得产后修复有必要，花几千元又心疼， 那么不如来学习产后康复课程，既可调理自己的身体，又能学会一门技术！

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