2024新项目锻炼提升秘籍（引体向上、仰卧起坐）

▲关注我get更多教育资讯！ 距离新学期开始了，对于进入到初三毕业年级的同学们来说可是要打起精神来！ 因为， 根据2021年11月济南市教育局发布的《关于调整初中体育与健康科目学业水平考试有关内容的通知》： 在2024年制度和考核项目将发生巨大变化 。 对比原计分方式，新调整的体育制度有以下变化： 将 统一测试的分值由原来的35分调整至30分 ，过程性评价由25分增加至30分； 原本 必考项目 由身高体重变成了 800米（女）/1000米（男）长跑 ； 取消了原有的实心球，在 立定跳远 的基础上增加了 50米跑 和 仰 卧起坐（女）/引体向上（男） 变成了三选二； 运动技能的三选一项目 增加游泳 变成了 四选一 。

根据之前的变化，目前体育科目的满分是60分。 60分，足以决定很多事情！ 而体育又不是短时间突击就可以提升的，而需要长期的锻炼来慢慢加强，所以同学们要开始 有计划的进行锻炼了。 2024体育项目训练方法 0 1 800/1000米 测试规则： ①受试者至少两人一组进行，必须佩戴号码布，站立式起跑。 ② ③ 长跑技巧： ① 三步一呼，三步一吸 中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。 为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。 注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。 如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好*。 ② 先耐力，后速度 专家说中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。 考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15 分钟、20分钟或更多。 在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组 100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。 ③ 要匀速更要冲刺 体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好*。 在跑步的的过程中一定要注意动作，跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。 中考测试注意事项： ①受试者不得穿皮鞋、塑料凉鞋、钉鞋参加测试。 ②测试人员应告知受试者在跑完后应做好放松和整理活动，不要立刻坐下，以免发生意外。 ③以分、秒为单位记录测试*，不计小数。遇小数则进 1，如 3：51·23 按照 3：52 计取。 0 2 立定跳远 测试规则： ①学习了解立定跳远规则，完成跳跃之后，应向前走出测试场地； ②训练或测试时不可小跳或二次起跳，不能踩线或越线； ③*丈量时，丈量身体在落地区的最近点至起跳线的垂直距离。 完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。 训练方法： ①站位： 双脚分开站立，脚尖向前，两脚间距大约与髋同宽，身体重心略微向前。

提示：站位不能太宽；脚尖不能外八；膝关节自然向前不宜外展。 ②预摆： 由站立位手臂伸展上举至头顶上方时开始，上肢后摆与髋、膝、踝同步屈曲，压缩至半蹲位*佳时为止，此时手臂摆置身体后上方*大幅度，髋、膝、踝同步压缩，为快速爆发起跳蓄力。

提示：预摆次数不宜过多，1-2次即可；预摆速度要快，不宜停顿。 ③起跳： 身体重心随上下肢压缩至半蹲位*佳时相过程向前推移，前倾约40°-45°，顺着前倾的趋势，即刻爆发起跳，上肢与髋、膝、踝沿着起跳角的合力方向同步前摆蹬伸爆发，向前向上起跳。

提示：压缩至*佳时相时，脚后跟尽量不要抬起过高；身体预摆压缩与起跳摆动蹬伸爆发衔接转换一气呵成，速度要快；压缩时躯干保持正直，抬头挺胸，目视前上方或目标落地区。 ④腾空： 蹬离地面后，身体保持伸展，向前上方滑行，身体重心至*高点后，上肢积极后摆，收腹举腿，准备落地。

提示：充分伸展，不宜过早收腿；掌握收腹举腿的时机。 ⑤落地： 准备落地时，上肢积极后摆，做收腹举腿，抬高膝关节，同时用脚跟过渡到脚前掌滚动落地。

提示：落地时，髋、膝、踝、躯干积极缓冲；手臂落地瞬间从身体后方迅速摆向体前，并向前伸展；保持身体重心继续向前，防止向后跌倒。 中考测试注意事项： ①脚尖不得踩线(*好用线绳做起跳线)。两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作。 ②丈量起跳线后沿至最近着地点后沿的垂直距离。每人测试三次，记录其中**好的一次。保留两位小数。 ③发现犯规后，此次测试*无效。三次测试均无*者，此项*按 0 分计算。 ④可以赤足，但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋参加测试。 0 3 仰卧起坐 测试规则： ①受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈 90 度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。 ②受试者坐起时两肘触及或超过双膝，仰卧时双肩背部触垫即为完成一次。 ③测试人员发出“开始”口令的同时开始计时，记录 1 分钟内完成次数，精确到个位。 训练方法： ①热身活动：

②辅助训练： 卷腹触膝

拉力带仰卧起坐

③专项力量训练 俄罗斯转体

平板支撑

俯卧抬背

侧桥撑起

④拉伸放松

中考测试注意事项： ①测试人员发出“开始”口令的同时开始计时，记录 1 分钟内完成次数，精确到个位。 ②如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量坐起时，该次不计数。 ③受试者后仰时，要求双肩背部必须着垫。 0 4 引体向上 引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。 测试规则： 受试者跳起双手正握横杠，两手与肩同宽成直手臂悬垂。 静止后，两臂同时用力引体(身体不能有附加动作)，上拉到下颌超过横杠上沿为完成一次。记录引体向上次数。 标准： ①场地器材：高单杠。 ②动作规格：受测者跳起双手正握杠，两手与肩同宽或直臂悬垂。静止后，两臂同时用力引体向上，上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。 ③考试方法：记录引体次数。每次引体监考员要唱读出*。