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养老护理-小知识:培养这4个习惯击退认知症

作者:优实福祉 来源:优实福祉公众号 2022年05月20日

听到熟悉的歌,却想不起来是谁唱的?明明是老朋友,却经常叫错对方的名字?这可能是大脑中的海马体萎缩了,但别怕,海马体是可以长回去的,看看具体怎么做吧?

海马体的形状像海马,长在我们脑部两侧,只有拇指大小,却是决定记忆力跟脑力的关键部位。

「海马体大小不同,脑力就会差很多!」美国神经学家佛杜希博士指出,海马体体积越小,能记住的东西越少、也越可能患认知症。

「50岁后,海马体每年会萎缩约0.5%,有些人萎缩得特别严重,就会诱发阿尔茨海默病。」

-1- 为什么会得认知症?

包括常见的阿尔茨海默病,大多数认知症都属于「神经系统退行性疾病」,起因于β-类淀粉蛋白、涛蛋白沉积,形成「斑块」使脑细胞萎缩;认知症长者的神经细胞、神经突触数量也比正常人少。

一般认知症症状约分为以下6阶段:

1. 极轻度:轻微的失忆症状,如想不起他人姓名、特定地点。

2. 轻度:无法解决比较复杂的事情;或一直重复问相同问题、专注力下降。

3. 中度:情绪低落、不愿社交,对他人不予回应;做例行事务有障碍。

4. 中重度:认知功能退化、缺乏对外界的敏锐度,如忘记特定的人、忘记自己身处何处。

5. 重度:忘记身边亲近的人,失眠严重、出现妄想与焦虑症状,或出现类似强迫症的行为,如认定东西遭窃、认定全身是细菌并一直清洗。

6. 极重度:几乎失去语言、自我认知能力,不能正常行动,自理困难

在上述过程中,海马体先受损,引发「极轻度」阶段的失忆;接着受损的是皮质层(cortex)——进入「中重度」阶段,认知症长者慢慢失去自我意识,最终连自己是谁也忘记。

-2- 训练海马体、扭转认知症,你也办得到

长者患认知症不是必然,通过锻炼大脑、维持海马体体积,就能有效避免认知症。

「通过脑力训练,扭转老化引发的海马体萎缩,是可能的。」杜佛希博士说,他希望让更多人明白,通过训练,海马体可以增大,强化记忆能力。

佛杜希成立「神经扩展大脑中心(NeurExpand Brain Center)」,提供冥想训练、脑力游戏、睡眠咨询、饮食咨询、运动训练……等「健脑计划」(Brain Fitness Program)。在他的治疗下,高达82%患者的认知功能有所恢复、海马体体积增加。

紫色为海马体、部分橘粉色区域为皮质层,两者萎缩都会影响记忆力。

-3- 培养4习惯,击退认知症

为了预防认知症,有效训练海马体、避免萎缩很重要,佛杜希建议日常要培养以下4个习惯:

1. 每周运动至少3小时

为什么:

《美国医学会杂志:神经病学分册》研究发现,持续运动3个月,就能有效增大海马体、提高脑源性神经营养因子(BDNF)水平。《美国国家科学院院刊》研究发现,把每周健走时间增长30分钟,一年后海马体体积增加2%,等同让大脑年轻2~4岁。

怎么做:

佛杜希博士建议,不必剧烈运动,只要每天健走1.6公里,患认知症风险就下降48%。运动时,至少要有20分钟心跳比平常快,就能达到该功效。

加州大学洛杉矶分校(UCLA)神经学家施默尔(Gary Small)则建议做「交叉训练」,也就是以不同的运动交替练习,保持训练的多样性,因为大脑喜欢有变化的事情。

2. 每天冥想至少10分钟

为什么:

海马体有个致命杀手:皮质醇(cortisol)。皮质醇是种压力荷尔蒙,会让血压上升,影响海马体回想、理解资讯的功能,人在压力大、紧张时皮质醇分泌特别旺盛。通过冥想,可以有效抑制皮质醇,帮身心减压。

怎么做:

使用佛杜希的「555训练法」轻松进入冥想状态,尽量把注意力放在呼吸上。

先坐端正,闭上眼睛

深呼吸、默数到5

慢慢吐气、默数到5

持续上述步骤5分钟

每天至少做2次;如果你常常处于高压状态,建议做4~5次

3. 每天摄取Omega3脂肪酸

为什么:

美国《神经学》月刊研究发现,DHA(是一种对人体非常重要的不饱和脂肪酸)、EPA(一种不饱和脂肪酸 人体无法合成且不可缺少的重要脂肪酸)的等级越高,海马体就越大,这2种营养素都属于Omega3脂肪酸。

怎么做:

多吃深海鱼油,每天摄取1,500毫克的DHA和EPA。三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、乌鱼等深海鱼中,DHA和EPA含量特别丰富。

鯷鱼等鱼类都含有Omega3脂肪酸,有益增大海马体,应该多吃。

4. 每天强迫自己记下某些事

为什么:

用进废退,多使用海马体,能够避免萎缩。不少研究都发现,大考后的学生,海马体体积明显增加;身体性的记忆训练(比如练习杂耍)也有助于增大海马体。

怎么做:

日常生活中的琐事(比如购物清单、约会日程),如果可以,尽量训练自己不靠写、而是靠大脑记住。这里再提供2个简单的脑力游戏,每天都能给海马体做健康操。

(1)扑克牌记忆游戏

这是一个很容易的大脑游戏,建议每天做20分钟,在任何时间、地点,只需要一副扑克牌就能进行:

准备一副扑克牌

翻开第1张,记在脑中并盖上

翻开第2张,同时回忆说出第1张的花色、数字

翻开第3张,同时回忆说出第2张的花色、数字,依此类推。

如果对你来说太容易,就提高一点难度,翻开第3张时再回忆第1张的花色、数字。

(2)姓名记忆法

老化让记性衰退,容易记不住别人的姓名,佛杜希分享他大受好评的「姓名记忆法」:

挑出1~2个对方的特征(比如:对方的外貌、家住在哪里)

用这些特征,搭配姓名造句(比如:留着大胡子、家住北京朝阳的张XX)

下次看到对方时,就用这个句子来回忆,保证记得住。

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