跑步专项

考试规则与动作要领：

800米与1000米跑属于中距离跑，需要耐力与速度的综合能力。

起跑时采用站立式起跑，听到各就位的口令时，两脚前后开立，站于起跑线后，两腿弯曲，两臂成摆臂姿势，上体前倾，重心前移，保持身体稳定。

起跑后加速跑，大腿积极前摆，后蹬有力，身体重心逐渐抬起，抢占有力位置，调整好跑速。

途中跑时，上体保持正直或稍前倾，大腿积极前摆，后蹬充分，髋部前送，保持重心平稳。

耐久跑技巧：

耐久跑是考核人体耐力素质和呼吸机能的主要手段，包括男子1000米跑和女子800米跑。

耐久跑呼吸方法可以采用两步一呼吸或者三步一呼吸，配合双手积极前后摆臂。

阶段训练：

训练分为三个阶段：体能训练、耐力训练和模拟测试。

第一阶段从学期开始至寒假，主要进行体能训练，每天坚持慢跑，提高体力和体能。

第二阶段从下学期开始，主要进行提高速度耐力的训练，加大训练强度，提高跑步速度。

训练原则与计划：

建议的训练周期为4-8周，包括有氧储备、间歇跑和冲刺跑训练。

每次训练包括热身、慢跑、间歇跑、冲刺跑以及拉伸与恢复环节。

有氧储备方法：

每次进行3-5公里的慢跑，每周3-5次，提高心肺耐力和基础耐久力。

间歇跑技巧：

通过200米、400米和800米的间歇跑训练，提高乳酸耐受能力和跑步速度。

冲刺跑训练：

每次训练结束后，进行8组50米短距离加速跑，提高爆发力和速度。

力量训练与跑步节奏：

包括工跨步、仰卧起坐、蛙跳和摆臂训练，提高核心肌肉群、大腿力量和手臂力量。

间歇跑练习，如100米快100米慢，200米快200米慢，300米快300米慢，找到跑步节奏。

考试技巧：

三步一呼，三步一吸，保证机体对氧气的需求。

先耐力后速度，要匀速更要冲刺。