不要再抱怨你的老妖经常发作了！一个动作就能预防腰痛复发

近 年来，腰痛越来越常见，并呈现“低龄化”趋势，许多年轻人都在喊着“腰老酸了！” 可想而知，腰痛已不再是老年人的“专利”。

今天，我们就要和大家聊一个非常好用的、可以锻炼腰背肌肉、防止腰痛发作的小动作—— 「猫牛式」 。 猫牛式也是瑜伽的入门体式之一，动作看起来很简单，但做精准并不容易。

1 练习此动作，有以下益处

1、灵活脊柱， 稳定骨盆 在猫牛式练习当中，必须强调在骨盆中立位上练习，可以很好地稳定骨盆，同时有利于脊柱中立位，在中立位上锻炼，可增强脊柱的柔韧性、提高脊柱关节的活动度和使用寿命。 2 、缓解腰背部酸痛 在猫牛式练习当中，可以很好地缓解背部疼痛和压力，缓解痛经、腰痛、坐骨神经痛，缓解肩颈、脊椎的僵硬，尤其是下腰背部的疼痛，也可以有效的避免脊柱问题而导致其他关节代偿。 禁忌： 猫牛式适合任何年龄阶段的人练习，但对于有 严重腰椎间盘突出或者颈椎病患者，已压迫脊髓神经时， 需要有专业医师或康复师的辅助指导下练习。

2 什么是猫牛式？

猫牛式其实是为针对骨盆以及上肢区域练习为主的体式动作，专注于脊柱的前后拱形。

对于腰痛患者而言，猫牛式可以打开腰椎间盘空间，帮助缓解突出的椎间盘压力， 还能改善整个脊柱的活动性，有助于缓解颈腰椎间盘突出的疼痛和加快康复。

3 如何练猫牛式

（1）猫式：呼气，含胸拱背，转动骨盆向后，用下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。

（2）牛式：吸气，抬头，挺胸， 转动骨盆向后， 臀部向上拉伸，腹部自然收紧下沉。

（3）连续、缓慢练习，以10次为一组，做2~3组 。

4 猫牛式的4个关键要点

1、脊柱中立位 在猫牛式中，很多人，一上来就是一个塌腰翘臀的动作，没有关注自己的脊柱是否在中立位的前提下就开始练习。

如何改善：要求在练习之前坐好准备动作。在练习猫牛式前，一定要除了要求双手分开与肩臂同宽、手臂垂直地面；双脚分开与骨盆同宽、大腿垂直地面以外，还有脊柱立直平衡、骨盆端正。 避免出现翘臀及耸肩的动作。 翘臀就会导致骨盆前倾、腰曲过大、从而破坏骨盆的正位和脊柱的正位。 耸肩，就会破坏肩膀的稳定性，肩膀手臂力量的上下传导，还会导致含胸，胸椎段得不到延展。 所以在一开始摆好手脚的位置以后： 先卷尾骨调整骨盆端正； 手推地让肩胛背部饱满，让脊柱正位。 2、手臂正位后，激活肱三头肌和前锯肌

在练习时，手臂要垂直地面，肩膀在手腕的正上方， 保证手肘不超伸。 最重要的是在体式的练习过程中，一定要保持这样的状态，很多人一做就变形成了下面的样子：

如何改善：在练习的时候，不要太随意，在准备体式中调整好肩部正位的*佳状态后，双手要用力推地，从而帮助稳定保持手臂肩部以及上背部的状态，避免出现手臂肩部的不稳定而导致的错误变形。 3 、收住核心 在练习中，很多人的腹部都是完全放松的。但事实上，即使是在牛式腹部延展的状态下，腹部肌肉都不是完全放松的，而是有控制的延展，收住核心，在猫式中也是如此。

4、学会让脊柱一节一节参与其中

很多人做猫牛式很简单，大多只是动了下头部胸腔和骨盆，但事实上，猫牛式要练习的并不是这几个部位，而是我们的整个脊柱。 如何改善：在猫牛式练习中，可以从骶骨开始，然后腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展到头部，或者从头部开始，然后颈椎、胸椎、腰椎、骶骨一节一节的延展。让我们的脊柱像一串珍珠项链，一个一个的串起来。 中医推拿 正骨系统培训班 中医四诊技术解剖基础 脊柱体态评估 常见疾病诊治 岭南医派理筋正骨手法 三甲教授亲自授课医院跟诊实习 理论结合实践 系统全面 手把手教学 一次缴费 终身学习

▲ 课堂风采

▲实习实录 ▲ 正骨课程介绍