“国民健身操”：养生功法八段锦，详解！

最近，网上一段上传已久的八段锦视频突然大火，国家体育总局发布的八段锦练习片段在视频网站播放量破千万，连弹幕都刷到了1.5万条。

八段锦功法是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，至今共八百多年的历史。 八段锦因其入门简单、好上手、节奏温和、锻炼效果佳…… 越来越多的人开始加入练习队伍。经常练习八段锦对身体有哪些好处？一起来了解。 八段锦，北宋的“国民健身操”

八段锦是中国古代传统健身功法，据 学者考证，八段锦在古代流行于各个社会阶层，北宋时期老少妇孺几乎人人会做，称得上是当时的国民“广播体操”。 八段锦属于健身气功，并不属于武术范畴，并不能达到什么“打通任督二脉，练就绝世武功”的功效，主要是通过 呼吸的调整 、 身体活动的调整 和 意识的调整 为手段，自我推动经脉气血运行，从而达到强身健体、防病治病的养生目的。

▲八段锦口诀： 两手托天理三焦、左右开弓似射雕 调理脾胃须单举、五劳七伤往后瞧 摇头摆尾去心火、两手攀足固肾腰 攒拳怒目增气力、背后七颠百病消 入门简单 八段锦上手容易、强度可调节，相比其他运动，可以用更小的体力代价实现有效锻炼。 轻量但有效 八段锦以人体脊柱为中心，动作具有左右对称、前后协调、上下协同的操作技巧。虽然是个轻量化的康复运动，但八段锦对锻炼平衡力、增强呼吸功能、增肌、正筋骨等都有帮助。 自带松弛感 快节奏的生活让成年人每天忙碌不已，强烈的时间紧迫感、竞争的焦灼感，让人难以松弛，每天神经紧绷。八段锦自带松弛感，有助解压、稳定情绪，也是让心情回归宁静的好方法。 随时都能做 日常生活中，无论是在家还是在外，只需寻找一块空地，就可以根据自身情况单独练习相应功法。 简单八段锦，一学就会

▲起势 起势： 练功先练腿，左脚开立，与肩同宽，微微下蹲，两掌呈半圆抱于腹前； 调息： 吸呼几次，使身心平顺。每个招式复原基本是这个站桩姿势。

▲ 两手托天理三焦 做法： 两掌五指分开，腹前交叉，双腿伸直，两掌上托于胸前，内旋向上托起，掌心向上，抬头目视，然后手掌停一停，目视前方。膝关节微屈，两臂下落，两掌心向上捧于腹前。这样一上一下为一次，共做6次。 功效： 两手托天理三焦的动作从外形上看呈“一加一”，做此动作时，身体和精神都高度集中，可以打开人体上焦、中焦、下焦，起到通行元气、运行水液的作用。

▲左右开弓似射雕 做法： 1、左脚向左开步，两掌向上交叉于胸前。两腿马步，就像左右开弓射箭一样，右掌拉至右胸前，左掌呈八字掌（大拇指和食指呈八字，其余三指曲后）向左推出，把弓拉到最圆，眼光盯着指尖。 2、然后重心右移，右手划弧， 左脚回收，两掌捧于腹前并步站立。 然后反方向来一次，共做3次。 功效： 此动作可以打开人体胸腔，调理肺气通过不断地呼吸，将清气转化成正气，抵抗外在的疾病。

▲调理脾胃须单举 做法： 左手掌根上撑，上举至头左上方，右掌根下按。然后左臂下落于腹前，一左一右做三次。 功效： 脾胃是后天之本，气血生化之源，脾胃好，人体正气足。脾胃不足，运化功能不好的人会出现吃了还饿、不吃也不饿的情况。

▲ 五劳七伤往后瞧 做法： 两腿微屈挺膝，手臂于两侧伸直，掌心外旋向上，头尽量向后转，目视左斜后方，稍停。两臂内旋收回两侧，两腿微屈，目视前方。一左一右做三次。 功效： 日常生活中，我们经常处于两肩内合、两臂下垂、掌心向下的状态，而展肩、悬臂、向后瞧的动作正好与之相反，属于反序运动，可以刺激人体的督脉，特别是督脉上的大椎穴，帮助人体提升阳气。

▲摇头摆尾去心火 做法： 1、右脚开步站立，两腿微屈，两掌经两侧上举，两腿半蹲为马步，两臂向双腿降落扶于膝关节上方。2、身体重心右移，俯身经过右脚面，重心放低，由尾闾带动上体向左旋转，经过左脚面。然后身体重心后移，上体后摇由右向左向前旋转，身体立起。一右一左做三次。 功效： 经常上火、口腔溃疡、喉咙肿痛、爆痘的人多是虚火，头面飘虚火，中下焦常年寒湿，常做这个动作，可以把上飘的虚火拽回丹田，温暖肾水。

▲ 两手攀足固肾腰 做法： 1、两腿挺膝站立，两臂向前向上举起，掌心向前，目视前方。两臂屈肘，两掌心向下，按至胸前，两掌反穿至背后，沿着脊背向下摩运至臀部，同时上体前屈，两掌沿腿至脚面，两膝挺直，目视前下方。2、两掌前举上升，脊柱随之升起。一上一下为一次，共做6次。 功效： 两手攀足固肾腰通过对膀胱经、督脉、腰部的拉伸，达到改善肾脏功能、提升正气的功效。注意用指尖带动身体上行。

▲攒拳怒目增气力 做法： 左脚向左开步，脚蹬马步，两掌握拳于腰侧，大拇指在内，拳眼向上。左拳向前冲出，拳眼向上，怒目而视，左拳变掌，再旋腕握固成拳，收回腰处。一左一右做三次。 功效： “怒目瞪眼”动作既具可提升肝的阳刚之气（通过神的锻炼），又可有效刺激肝经（通过形的锻炼），使肝气充盈，泻出肝之浊气，从而提高肝的疏泻和藏血功能。

▲ 背后七颠百病消 做法：1、两脚跟提起，头上顶，稍停，目视前方。两脚跟下落，轻震地面。一起一落为一次，共做七次。2、八段锦收式归拢在这了：最后两掌合于腹前，呼吸均匀，周身放松。 功效：背后七颠百病消可帮助平衡气血，脚跟落地时，需注意按“提、落、振”的节奏练习，用力不宜过大。 八段锦，每个动作都是一剂“良药”

八段锦的八个动作作用各有侧重，坚持练习，对各类疾病的康复都有帮助。

提醒 日常可根据自身情况单独练习相应功法，并按3、6、9、12的次数递增运动量，*多不要超过12次。 体质较为健康者，若自觉身体没有不适症状，可直接练习八段锦全套功法3~6遍，至微微汗出为宜。 至于练习八段锦多久才能看到效果？有的人只是想要锻炼，而有的人想要减肥、治疗某些慢性疾病，目的不同，许多人都是在坚持了3~6个月时才会明显发现身体的改善、看到自己想要的目标。 中医推拿 正骨系统培训班 中医四诊技术解剖基础 脊柱体态评估 常见疾病诊治 岭南医派理筋正骨手法 三甲教授亲自授课医院跟诊实习 理论结合实践 系统全面 手把手教学 一次缴费 终身学习

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